Ο καθιστικός τρόπος ζωής και τα ανθυγιεινά σνακ κάνουν τον εαυτό τους αισθητό με τη μορφή ελκυστικών εναποθέσεων λίπους στις πλευρές και το στομάχι. Το σώμα δεν μπορεί να χάσει βάρος σε ορισμένα μέρη του σώματος, επομένως απαιτείται σωματική δραστηριότητα για όλες τις μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών πραγματοποιούνται σε συνδυασμό. Τα καλύτερα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν διατηρώντας μια υγιεινή διατροφή και εκτελώντας αερόβιες δραστηριότητες ταυτόχρονα.
Πώς επιτυγχάνετε το μέγιστο αποτέλεσμα;
Η αποστράγγιση του υπερβολικού λίπους σε μέρη όπως οι πλευρές και το στομάχι σας δεν λειτουργεί γρήγορα. Αυτά είναι τα πιο δύσκολα μέρη του σώματος για προπόνηση. Επομένως, χρειάζεται περίπου ένας μήνας για να δείτε ορατά αποτελέσματα με τακτική σωματική δραστηριότητα. Αυτή είναι η βέλτιστη στιγμή για το σώμα να προσαρμοστεί στο νέο καθεστώς και να αναπτύξει υγιείς συνήθειες. Σε αυτήν την περίπτωση, η όμορφη φιγούρα θα διαρκέσει πολύ.
Εάν χάσετε πολύ βάρος, αυτό σημαίνει απώλεια μυών και νερού και όχι λίπους. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση.
Εάν το πρόβλημα δεν είναι τόσο έντονο και πρέπει να χάσετε 3-4 επιπλέον κιλά, μπορείτε να κάνετε την εργασία σε 2 εβδομάδες. Η κύρια προϋπόθεση είναι η συμμόρφωση με το σχέδιο αθλητισμού και διατροφής.
Το λάθος που κάνουν οι περισσότεροι αρχάριοι εστιάζει σε προβληματικές περιοχές.Συνήθως, ωστόσο, η απώλεια βάρους συμβαίνει από πάνω προς τα κάτω, ξεκινώντας από το πρόσωπο και μετακινώντας στο στήθος, τη μέση, την κοιλιά, τους γλουτούς και τα πόδια. Επομένως, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια σειρά ασκήσεων που θα ασκήσουν άγχος σε ολόκληρο το σώμα, όπως:
- καρδιο κατάρτιση;
- ασκήσεις δύναμης;
- γυμναστική;
- αερόβια άσκηση.
Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στις πλευρές και να τονώσετε τους κοιλιακούς μυς σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Κανόνες εκπαίδευσης
Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα καύσης λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης παρατηρείται το πρωί. Έτσι η μέρα ξεκινά με πρωινές ασκήσεις στο σπίτι, 2 ώρες μετά το πρωινό. Απλές ασκήσεις που ζεσταίνουν και τεντώνουν τον μυϊκό ιστό είναι κατάλληλες για αυτό. Πιο σύνθετα συγκροτήματα μπορούν να πραγματοποιηθούν τόσο ανεξάρτητα όσο και στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση εκπαιδευτή.
Όταν κάνετε ασκήσεις για τον τύπο, το σώμα σας πρέπει να λειτουργεί ως βάρος, διαφορετικά το αποτέλεσμα θα είναι το αντίθετο της απώλειας βάρους.Η κανονικότητα και η ένταση της άσκησης εξαρτάται από το πώς αισθάνεστε. Σε σοβαρό πόνο, η σωματική δραστηριότητα σταματά και στη συνέχεια επιβραδύνεται.
Για να απαλλαγείτε από τις ρυτίδες στην κοιλιά και τις πλευρές, αρκεί να ασκείστε 3-4 φορές την εβδομάδα για 15 έως 20 λεπτά. Εάν οι ασκήσεις είναι εύκολες, τότε καθημερινά. Επιλέξτε 4-5 πιο κατάλληλες και κάντε τις 10-15 φορές το καθένα σε 2-3 προσεγγίσεις (για γυναίκες) ή 20-25 φορές σε 4 προσεγγίσεις (για τους άνδρες).
Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε με προθέρμανση 5-7 λεπτών, η οποία είναι επίσης κατάλληλη για πρωινές ασκήσεις. Επιλογές:
- χορός, άλμα επί τόπου, αερόμπικ;
- γέρνοντας το σώμα προς τα πλάγια με εναλλασσόμενο τέντωμα των χεριών ενώ στέκεστε.
- περιστροφή της λεκάνης και ολόκληρου του σώματος.
- Σηκώστε το σώμα σας ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα γόνατά σας.
Ανεξάρτητα από το ποιος κάνει τις ασκήσεις (παιδί, έφηβος, γυναίκα, κορίτσι, κορίτσι, άντρας), απαιτούνται ορισμένοι κανόνες:
- Τα μαθήματα πραγματοποιούνται με άδειο στομάχι.
- Μην εξαντλείτε το σώμα.
- Κάθε άσκηση γίνεται προσεκτικά και αργά ενώ κρατάτε τις προβληματικές περιοχές σε αγωνία.
- Εκπαιδεύστε ταυτόχρονα.
- Αυξήστε σταδιακά το φορτίο.
Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε μια ευχάριστη αίσθηση καψίματος στην κοιλιακή περιοχή και λίγη κόπωση.
Διατροφή
Η διατροφή παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη ενός στομάχου. Σε αυτήν την περίπτωση δεν συνιστώνται πολύ αυστηροί περιορισμοί. Η δίαιτα πρέπει να είναι ισορροπημένη και ολοκληρωμένη έτσι ώστε η απώλεια βάρους να έχει αρκετή δύναμη για τακτική άσκηση.
Πρέπει να τρώτε δύο ώρες πριν από το προγραμματισμένο μάθημα και όχι αργότερα από δύο ώρες μετά: Σε αυτήν την περίπτωσητο σώμα αναρρώνει γρήγορα κάνοντας λίπος σε προβληματικές περιοχές.
Σημαντικοί κανόνες διατροφής:
- τρώγονται 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες (200-250 g).
- μειώστε την πρόσληψη αλατιού και ζάχαρης.
- εξαιρούνται τα τηγανητά, λιπαρά, αλμυρά και καπνιστά τρόφιμα.
- προτιμά προϊόντα διατροφής από φυτικές ίνες και πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης (κρέας, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα).
- τα επιβλαβή γλυκά αντικαθίστανται με αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, μέλι.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας πίνετε έως 2 έως 2, 5 λίτρα καθαρού νερού χωρίς αέριο.
Η κύρια προϋπόθεση για την καύση λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα είναι η δημιουργία ενός καθημερινού μενού με τρία σωστά τρόφιμα. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Κοτόπουλο, κουνέλι, μοσχάρι;
- φρέσκα βότανα, λαχανικά, φρούτα, μούρα (εκτός από μπανάνες, σταφύλια και πατάτες)
- αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί;
- όσπρια, δημητριακά;
- θαλασσινά, θαλασσινά ψάρια;
- αυγά;
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
- φυτικά έλαια (ελιές, λιναρόσποροι).
Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, υπάρχουν τρόφιμα που βοηθούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας και βοηθούν στην καύση λίπους στις πλευρές και το στομάχι σας. Αυτά είναι: τζίντζερ, πράσινο τσάι, γκρέιπφρουτ, αγγούρι, λάχανο, κανέλα, χρένο.
Πλευρικές και κοιλιακές ασκήσεις
Πολλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι, αλλά το καλύτερο αποτέλεσμα παρατηρείται με πολύπλοκη εργασία - σε συνδυασμό με τη μετάβαση στο γυμναστήριο.Είναι σημαντικόνα επικεντρωθεί στην άσκηση όλων των μυών του τύπου: πάνω, κάτω και πλευρικά.
Συνιστάται ο συνδυασμός διαφορετικών τύπων συμπλεγμάτων καύσης λίπους.
Εύκολη άσκηση
Οι αρχάριοι ενθαρρύνονται να ξεκινήσουν με ελαφριές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις. Καταφεύγοντας σε μια τέτοια εκπαίδευση, είναι δυνατό να περιοριστεί ο αριθμός σε 2 εβδομάδες ακόμη και χωρίς καθημερινή απόδοση (υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις).
Ένα απλό σετ για απώλεια στομάχου και πλευρών αποτελείται από τρεις ασκήσεις:
- Κουνήστε τις κάλτσες σας.Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τα πόδια, λυγισμένα στα γόνατα, ανυψώνονται από τις κάλτσες και λικνίζονται.
- κυκλικές περιστροφές.Στην ίδια αρχική θέση, ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Το σώμα πραγματοποιεί πέντε περιστροφικές κινήσεις στη μία κατεύθυνση και στη συνέχεια στην άλλη.
- Κάτω προς τα πίσω με γόνατα λυγισμένα.Ξεκουραστείτε και ξεκουραστείτε στο πάτωμα με τους αγκώνες και τα γόνατα και τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών. Βάζετε βάρος στην πρέσα και σηκώνετε τα γόνατά σας από το πάτωμα γύρω από την πλάτη σας. Μετρήστε σε τρία και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Πιο αποτελεσματικές ασκήσεις περιγράφονται στον πίνακα:
| Όνομα άσκησης | Εκτέλεση | |
| Το πόδι της καρέκλας ανεβαίνει |
|
 |
| Περπατώντας με τα χέρια σας |
|
|
| X push-ups |
|
Συγκρότημα Ανώτερου Τύπου
Για να εργαστείτε στους άνω κοιλιακούς, συνιστάται η χρήση όλων των τύπων δυστοκίας, πνευμόνων και στατικών ασκήσεων
Σφάλματα και σφάλματα
Οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις περιγράφονται στον ακόλουθο πίνακα:
| Τίτλος | Τεχνολογία | |
| Πλάγια καμπύλη |
Είναι σημαντικό να μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα, να τεντώνετε τους κοιλιακούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο και να μην κατεβάζετε τους ώμους σας στο πάτωμα. Κάντε 3 προτάσεις σε κάθε πλευρά από |
|
| καμπυλότητα ποδιών |
Είναι σημαντικό να μην σηκώνετε τη λεκάνη από το πάτωμα. Τα χέρια μπορούν να τεντωθούν προς την κατεύθυνση της κίνησης ή καταργήθηκε |
|
| Πλευρική μπούκλα |
|
 |
| Σπασμός πάγκου |
Οι αρχάριοι καλούνται να ξεκινήσουν την προπόνηση σε μια επίπεδη επιφάνεια. Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση της τράπεζας, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα. Βέλτιστη κλίση - 45 μοίρες |
|
| lunges με στροφές |
|
Στατικές ασκήσεις
Οι στατικές ασκήσεις βασίζονται σε φορτία που δεν περιλαμβάνουν ενεργή κίνηση, αλλά δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικά στη χρήση προβληματικών περιοχών του σώματος λόγω έντασης.Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι κατάλληλος για άτομα που αντενδείκνυνται για ιατρικούς λόγους με αυξημένη σωματική δραστηριότητα.
Ένα θετικό αποτέλεσμα μπορεί να φανεί εάν κάνετε ασκήσεις για 6 προσεγγίσεις η καθεμία. Συνιστάται να ξεκινήσετε με 30 δευτερόλεπτα. Ο χρόνος αυξάνεται σταδιακά σε ενάμισι λεπτό. Το μέγιστο διάστημα μεταξύ των σετ είναι 1 λεπτό.
Οι πιο αποτελεσματικές στατικές ασκήσεις για την άσκηση του κορυφαίου τύπου αναφέρονται στον παρακάτω πίνακα:
| Τίτλος | Τεχνολογία | |
| Χαμηλή σανίδα |
|
|
| Κυρτή σανίδα |
|
|
| "Vacuum" | Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και τραβήξτε το στομάχι σας σκληρά. Προσπαθείτε να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 5-6 δευτερόλεπτα. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε το "κενό" 6-7 φορές |  |
Όταν εργάζεστε παρακάτω, πατήστε
Για την άσκηση της κάτω κοιλίας, χρησιμοποιείται ένα σύμπλεγμα που περιλαμβάνει τα άκρα. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται 10-15 φορές σε 4 σετ.
Τα πιο αποτελεσματικά εμφανίζονται στον πίνακα:
| Τίτλος | Τεχνολογία | |
| Σηκώστε τα γόνατά σας | Αρχική θέση - στην πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια ευθεία. Λυγίστε κάθε πόδι με τη σειρά του και ευθυγραμμίστε το διαγώνια με τον αγκώνα σας, με το σώμα να διαχωρίζεται ελαφρώς από το πάτωμα | |
| Ψαλίδι | Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε και τα δύο πόδια και αρχίστε να απλώνονται και να τα ενώσετε σαν ψαλίδι. | |
| Αύξηση των ποδιών από τη θέση στήριξης | Ξαπλώστε στο πάτωμα και αρχίστε να σηκώνετε το ένα πόδι ή το άλλο με τη σειρά. Αυξήστε την εισπνοή, χαμηλότερα κατά την εκπνοή | |
| "Ποδήλατο" | Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και περιστρέψτε τα πόδια σας για να μιμηθείτε την ποδηλασία. |
Συγκρότημα για λοξούς κοιλιακούς μυς
Οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες εκπαιδεύονται κάμπτοντας και στρίβοντας το σώμα. Πρέπει να τα εκπαιδεύσετε ξεχωριστά, καθώς δεν επηρεάζονται από άλλους τύπους φορτίων.
Θα πρέπει να προσέχετε κατά την κάμψη, καθώς το φορτίο στη σπονδυλική στήλη αυξάνεται στην οσφυϊκή περιοχή. Τέτοιες ασκήσεις αντενδείκνυται σε σοβαρά προβλήματα στην πλάτη.
Οι πιο παραγωγικές ασκήσεις προτείνονται στον πίνακα:
| Τίτλος | Εκτέλεση | |
| Όρθιες πλευρικές στροφές |
|
|
| Ξαπλώνοντας στροφές με το Fitball |
|
|
| Twist Bike | Κάνετε ένα τυπικό "ποδήλατο", αλλά ταυτόχρονα γυρίζετε το σώμα σας: ο δεξί αγκώνας εκτείνεται στο αριστερό γόνατο, λυγισμένος και αντίστροφα |  |
Περιστρέψτε το πλαίσιο
Για να αποκτήσετε μέση σφήκας σε 2 έως 3 μήνες, συνιστάται να γυρίζετε το ελαστικό κάθε μέρα. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους κοιλιακούς μυς και βοηθά στην απομάκρυνση των αποθέσεων λίπους στις πλευρές.
Πριν προχωρήσετε σε πιο περίπλοκες ανατροπές, μάθετε πώς να περιστρέφετε το χούλα χουπ με τον συνηθισμένο τρόπο στο στομάχι σας.
Τεχνολογία:
- Υποθέστε την αρχική θέση με τα πόδια σας μαζί.
- Τα χέρια κάμπτονται στους αγκώνες και τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι ή απλώνονται στις πλευρές.
- Το στεφάνι στρίβεται στη μέση λόγω απαλών κυκλικών κινήσεων της λεκάνης. Όταν εκπνέετε, το στομάχι τραβιέται και όταν εισπνέετε, χαλαρώνει.
Συνιστάται να σηκώσετε το κέλυφος με βάρος 2 κιλά ή περισσότερο. Εάν το περιστρέψετε για 20 έως 30 λεπτά κάθε μέρα, τα πρώτα αποτελέσματα θα εμφανιστούν εντός 10 ημερών.
Αναπνευστικές ασκήσεις
Εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, συνιστάται να καταφεύγετε σε ασκήσεις αναπνοής. Μπορεί να εκτελεστεί σε καθιστή θέση.
Υπάρχουν δύο κύριες τεχνικές: body flex και oxysize.
Το πρώτο βασίζεται στην καύση λίπους λόγω οξυγόνου που εισέρχεται στο σώμα κατά τη διάρκεια μιας βαθιάς αναπνοής.Σε αυτήν την περίπτωση, ορισμένες στάσεις πρέπει να υιοθετηθούν για να τονίσουν τους μυς.
Κύρια άσκηση:
- Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας.
- Το στομάχι τραβιέται έντονα.
- Ανασηκώστε τα χέρια σας
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή σας για 7-10 δευτερόλεπτα ενώ σηκώνετε το σώμα σας.
- Τεντώστε τα χέρια σας.
- Εκπνεύστε αργά μετά τον καθορισμένο χρόνο και χαμηλώστε το σώμα στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε 3-4 ακόμη φορές.
Η δεύτερη τεχνική περιλαμβάνει μια σειρά από αιχμηρές εκκενώσεις μετά από μια βαθιά ανάσα.Χάρη σε αυτήν την τεχνική, οι κοιλιακοί μύες εκπαιδεύονται αποτελεσματικά.
Αεροβικές ασκήσεις
Εκτός από τις στοχευμένες δραστηριότητες στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες πρέπει να δώσουν προσοχή στην αερόβια άσκηση. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Περπάτημα- μισή ώρα την ημέρα, τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα.
- Τζόκινγκ- περίπου 35-40 λεπτά.
- Κολύμβηση- στα πρώτα στάδια, αρκεί μια φορά την εβδομάδα.
- Ποδηλασία- 30 λεπτά την ημέρα. Μια τέτοια άσκηση είναι ακόμη πιο αποτελεσματική στους κοιλιακούς μύες από τη συστροφή.
Η αερόβια άσκηση βελτιώνει τη διαδικασία απώλειας βάρους και σας επιτρέπει να πάρετε ένα ωραίο επίπεδο στομάχι σε λιγότερο χρόνο.
Συγκρότημα για άνδρες
Για τους άνδρες, επιλέγονται διάφορες ασκήσειςγια να απαλλαγούν από την κοιλιά και τις πλευρές, με έμφαση στην εκπαίδευση όλων των μυϊκών ομάδων. Όσο περισσότερο ασκείτε τον εαυτό σας, τόσο πιο έντονα το σώμα θα καταναλώνει ενέργεια και θα καίει λίπος.
Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται 25-30 φορές σε 4 σετ. Άσκηση κάθε δεύτερη μέρα και συνδυάστε την άσκηση με τζόκινγκ, κολύμπι στην πισίνα, ποδηλασία και άλλες καρδιακές επιλογές.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν αλτήρες με βάρος έως 2 κιλά ή πλαστικές φιάλες γεμάτες με νερό.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για άνδρες:
- Ευθεία κρίση στην ύπτια θέση: τεντώστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας, τα οποία βρίσκονται σε υπερυψωμένη θέση.
- Ενεργοποίηση κεκλιμένου επιπέδου: Ξαπλώστε με την πλάτη σας με σταθερή υποστήριξη και τεντώστε τους αγκώνες σας καθώς εκπνέετε.
- Πιέστε προς τα πάνω ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα πόδια σας: Ξεκουράζεστε με τις γροθιές σας στο πάτωμα, ρίχνετε τα πόδια σας σε ένα στήριγμα (καρέκλα, κρεβάτι) και ωθείτε τον εαυτό σας προς τα πάνω.
- Με τη θέση στις ανώμαλες ράβδους, τραβήξτε τα πόδια προς τα πάνω: τα χέρια στηρίζονται στην οριζόντια γραμμή και σηκώστε τα πόδια στη θέση ανάρτησης υπό γωνία 90 μοιρών.
- Σανίδα στις παλάμες: Υποθέστε μια τυπική θέση και τραβήξτε τα πόδια σας ένα προς ένα στο στήθος σας.
- Σειρά αλτήρων με κλίση: τα πόδια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους, οι αγκώνες πιέζονται στη μέση και κάμπτονται προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, τα χέρια με κελύφη στους αγκώνες λυγίζουν και πιέζονται στο στήθος.
- Lunges με αλτήρες: Εναλλακτικά lunges με διαφορετικά πόδια. Οι αλτήρες συγκρατούνται από τα ισχία.
- Σανίδα αλτήρα: Τοποθετήστε τα χέρια σας με αλτήρες και δάχτυλα ποδιών στο πάτωμα. Ένα χέρι τοποθετείται πίσω από την πλάτη, παγώνει για 4-5 δευτερόλεπτα και επιστρέφει στην αρχική του θέση.
Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό;
Το πρόβλημα της απαλλαγής από το λίπος στο στομάχι είναι ιδιαίτερα οξύ μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Τα μαθήματα επιτρέπεται να ξεκινήσουν μόνο μετά από ένα μήνα, εάν η γυναίκα είχε προηγουμένως δραστήρια ζωή. Τα κορίτσια που είναι λιγότερο δραστήρια πρέπει να περιμένουν περίπου δύο μήνες.Μετά από καισαρική τομή, η απώλεια βάρους πρέπει να αναβληθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ξεκινήστε την καθημερινή άσκηση κενού για να ενισχύσετε τους μυς σας. Την πρώτη φορά το κάνουν στην ύπτια θέση και το πρωί.
Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι κατάλληλες για βαρύτερα φορτία:
- συστροφή;
- σηκώστε τα ισχία σας.
- σηκώστε τα ίσια πόδια, ξαπλώστε στην πλάτη σας ή στο πλάι σας.
- όλων των ειδών σανίδες δαπέδου.
- καταλήψεις τοίχου.
Μην ξεχνάτε την αναπνευστική τεχνική κατά την άσκηση: ασκείτε όσο το δυνατόν περισσότερη πίεση στους μύες όταν εκπνέετε.